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全國跳繩大眾等級鍛煉教程四級

日期:2015-09-28 16:22:59 來源: 作者:

>>四

視頻教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

四級鍛煉宗旨:

完成規范的雙搖動作,掌握交叉變換、繩向變換、簡單放繩接繩柄,基本胯下動作,基本雙搖交叉類動作。

包含動作:

一、交替交叉單搖跳

二、橫搖跨腿跳

三、放接繩柄

四、混合交叉單搖跳

五、同側手腿下交叉單搖跳

六、360°轉身單搖跳

七、側打直雙搖跳

八、開合交叉雙搖跳

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>>三--交替交叉單搖跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,第一拍兩手為交叉搖繩,第二拍為變換手交叉搖繩(即第一拍為左上右下,那么第二拍為右上左下),一拍一動,完成一個八拍動作。

tips:


a、先做徒手動作練習,手部練習交替交叉單搖繩,再接著手腳一起配合。

b、做交替交叉單搖跳時,兩手腕注意放松,自然柔和搖繩,學本動作關鍵在于手部要做到靈活,用喊節拍可以更好學會此動作,手與腳的節奏注意做到協調,

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--橫搖跨腿跳

動作要領:

兩手持繩橫向搖繩,即兩手上下置于體前橫向搖繩,當繩子快到腳時依次抬腳跨過繩子,繩子通過身體橫向一周,完成此動作。

tips:

a、先做徒手動作練習,熟練手部動作走向,再接著手腳一起配合。

b、做橫搖跨腿跳時,學本動作關鍵在于手部的位置,分一上一下,上方的那只手繞過頭部,下方的那只手位于跨下旋轉搖繩;盡量做到手腕放松、自然柔和,搖繩手與腳有節奏且協調。

c、下肢動作應注意直腿,控制好節奏,以及繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體微彎曲姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>三--放接繩柄

動作要領:

一根跳繩,兩個繩柄,一只手持一個繩柄做提拉動作,另一手抓住另一個置于地上或在空中飛來的繩柄,便可完成此動作。

tips:

a、學此動作,主要提拉的力度、方向以及接繩的時機。

b、提拉的力度應適中,方向為前上方,應注意安全,在剛練習此動作是,就慢慢嘗試,防止受傷。

c、接繩柄手應虎口打開,準備接繩動作,接繩時注意抓時機。

d、注意身體直立姿態,眼視前方,面帶微笑。

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>>三--混合交叉單搖跳

動作要領:

完成此動作需由兩拍完成,兩手持繩,第一拍為兩手向一側甩繩,第二拍為其中一只手位于身體的前方,另外一手位于身體的背后,成交叉狀態搖繩,兩腳并攏跳躍過繩,完成此動作;反之為另外一側動作。

tips:

a、先做徒手動作練習,分手部練習好混合交叉單搖繩,再接著手腳一起配合。

b、做混合交叉單搖跳時,兩手腕注意放松,自然柔和搖繩,應注意好手部的位置手,盡量向兩邊伸,使繩子繞過身體更到位。

c、下肢部位踝關節膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體直立姿態,眼視前方,面帶微笑。

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>>三--同側手腿下交叉單搖跳

動作要領:

兩手持繩向前搖繩時,其中的一只手放于同側方向的一條腿下,手與腿成交叉姿態,另外一側的一只腳跳躍過繩;反之為另外一側動作;一拍一動,完成此動作。

tips:

a、先做徒手動作練習,手部練習同側手腿交叉單搖繩,再接著手腳一起配合。

b、做同側手腿下交叉單搖跳時,兩手腕注意放松、自然柔和搖繩,學本動作關鍵在于手部要做到靈活,在繩子搖到體前時,應迅速放于同側腿下,手與腳的節奏注意做到協調。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,提腿的腳應注意一定的高度,同時控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體微彎曲姿態,眼視前方,面帶微笑。

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>>三--360°轉身單搖跳

動作要領:

做此動作需三拍完成,第一拍為兩手持繩向一側甩,第二拍為繩子隨身體轉動360度從下到上置于空中,第三拍為正面直搖繩,雙腳跳躍過繩,完成此動作,即繩子從下到上再下,身體轉動一周。

tips:

a、此動作最主要是學會手控制繩的能力,首先學會手控制繩子的方向,再學會繩隨身體轉動而擺動。

b、做360°轉身單搖跳時,兩手腕注意放松、自然柔和搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一擺一跳。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體直立姿態,眼視前方,面帶微笑。

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>>三--側打直雙搖跳

動作要領:

做此動作需一拍完成,兩手持繩成單搖準備動作開始,當兩腳起跳騰空時,兩手靠攏向一側甩,再接著打開兩手成直搖,即起跳騰空,手做側甩和直搖,完成此動作。

tips:

a、先做徒手動作練習,分手部練習好側打直搖繩,再接著手腳一起配合。

b、做側打直雙搖跳時,兩手腕注意放松、自然柔和搖繩,手部搖繩速度應較快且手的弧度應較小,手與腳的節奏注意做到協調,

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,起跳時應注意保持一定的高度,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體直立姿態,眼視前方,面帶微笑。

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>>三--交替交叉單搖跳

動作要領:

做此動作需一拍完成,兩手持繩成單搖準備動作開始,當兩腳起跳騰空時,兩手打開直搖過腳,接著兩手做交叉搖繩過腳,即起跳騰空,手做直搖和交叉,完成此動作。

tips:

a、先做徒手動作練習,分手部練習好開合交叉搖繩,再接著手腳一起配合。

b、做開合交叉雙搖跳時,兩手腕注意放松、自然柔和搖繩,手部搖繩速度應較快且手的弧度應較小,手與腳的節奏注意做到協調,

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,起跳時應注意保持一定的高度,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、注意身體直立姿態,眼視前方,面帶微笑。

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