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全國跳繩大眾等級鍛煉教程二級

日期:2015-09-02 13:34:59 來源: 作者:全國跳繩運動推廣中心

>>二級

視頻教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

二級鍛煉宗旨:

完成規范的單搖動作,掌握基本步法變換、簡單的纏繞以及繩向的變化動作

包含動作:

一、彈踢腿跳

二、后屈腿跳

三、吸腿跳

四、鐘擺跳

五、踏跳步

六、左右側擺直搖跳

七、手臂纏繞

八、前后轉換跳

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>>二級--彈踢腿跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,踝關節蹦直與小腿向前方彈踢,左右腳交替進行,一拍一動,左右各四次,完成彈踢腿跳。

tips

a、先進行徒手練習,再接著單手搖繩與腿部彈踢腿跳一起配合。

b、做彈踢腿跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一吸一踢。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松彈踢,力到腳尖,控制好跳繩節奏以及繩子過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



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>>二級--后屈腿跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,一腳向后折疊后踢,另外一腳直立跳躍過繩,反之為另外一腳折疊后踢,一腳直立跳躍過繩,一拍一動,左右邊各四次,完成后屈腿跳。

tips

a、先進行徒手練習,再接著做單手搖繩和腳部后屈腿跳一起配合。

b、做后屈腿跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一吸一跳。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>二級--吸腿跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,一腳向前上方提膝,另外一腳直立跳躍過繩,反之為另外一腳動作,一拍一動,左右邊各四次,完成吸腿跳。

tips

a、先進行徒手練習,再接著單手搖繩與腳部提膝跳一起配合。

b、做吸腿跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一提一跳。

c、下肢部位踝關節蹦直與膝關節垂直,大腿與地面平行,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



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>>二級--鐘擺跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,一腳向同一側擺動,另外一腳直立跳躍過繩,反之為另外一腳動作,一拍一動,左右邊各四次,完成鐘擺跳。

tips

a、先進行徒手練習,再接著單手搖繩與腳部左右鐘擺跳一起配合。

b、做左右鐘擺跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一左一右。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意蹦直擺動,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



>>二級--踏跳步

動作要領:

兩手持繩向前搖,雙腳做踏跳跳躍,一搖一跳,完成踏跳步。

tips


a、先進行徒手練習,分手部搖繩,腳部踏跳步跳,再接著手腳一起配合。

b、做踏跳步時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



>>二級--左右側擺直搖跳

動作要領:

兩手持繩向前搖繩至左邊體側甩繩,再向右邊甩繩,接著兩手打開成直搖姿態,雙腳并攏跳躍過繩,完成一個完整動作。

tips

a、先進行徒手練習,再接著兩手做左右側擺繩。

b、做左右側擺直搖跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到協調

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



>>二級--手臂纏繞

動作要領:

兩手持繩向體側甩繩纏繞同側手腕一圈,再稍轉體擺至另一側反向打開所纏繞的繩子;相同動作反向再做一遍,完成一個八拍。

tips


a、學會此動作,先學會同一方向的纏繞,如一邊向前纏繞后接著向后打開,再接著左右手一起配合。

b、做手臂纏繞時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,擺動的弧度,手的節奏做到一搖一繞,一搖一打地。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好繩子與身體節奏,膝關節富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



>>二級--前后轉換跳

動作要領:

完成此動作分成兩拍,第一拍為兩手持繩向前搖繩,雙腳并攏跳躍過繩一周,第二拍為雙手持繩從身體的一側隨身體轉動180度,成后搖繩動姿態,接著再轉成正面180度直搖繩,動作總共三個面(即正反正面),便成前后轉換跳

tips

a、此動作最主要是學會手控制繩的能力,首先學會手控制繩子的方向,再學會繩隨身體轉動而擺動。

b、做前后轉換跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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