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全國跳繩大眾等級鍛煉教程一級

日期:2015-08-27 13:21:26 來源: 作者:全國跳繩推廣中心

 

>>一級

視頻教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

一級鍛煉宗旨:

跳繩者能夠完成基本單搖跳,掌握多種單搖步伐變換以及簡單的手上編花動作。

包含動作:

一、左右甩繩

二、并腳跳

三、雙腳交換跳

四、開合跳

五、弓步跳

六、并腳左右跳

七、基本交叉跳

八、勾腳點地跳

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>>一級--左右甩繩

動作要領:兩手臂向前搖繩至一邊體側甩繩,繩子不過腳;接著甩繩至另外一邊體側,一拍一動,左右邊各四次,完成左右甩繩。

tips

a.先學會單手前搖繩或后搖繩,再接著進行左右甩繩。

b.左右甩繩時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩。

c.膝蓋與手部節奏一致,富有彈性。

d.身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。

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>>一級--并腳跳

動作要領:

兩手持繩向前搖繩,雙腳并攏跳躍過繩,繩子繞過身體一周,一搖一跳,連續完成并腳跳(即為并腳單搖跳)。

tips:

a、先進行徒手搖繩練習,再接著單手帶繩搖與跳動。

b、并腳跳繩時,注意手腕自然放松、柔和的進行搖繩。

c、膝蓋與手部放松、節奏一致,踝關節與膝關節富有彈性,做到前腳掌著地。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>一級--雙腳交換跳

動作要領:

兩手持繩向前搖繩,雙腳分先后依次向前抬起跳躍過繩;一搖一跳,左右各四次,連續完成雙腳交換跳。

tips:


a、先進行徒手練習,再接著單手帶繩搖與雙腳交換跳動。

b、做雙腳交換跳時,手部動作應注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏做到一搖一跳,一搖一抬腿。

c、腿部動作,做抬腳時,踝關節,與膝關節自然下垂、輕松抬腿,控制好高度,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>一級--開合跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,兩腳跳躍成開,膝蓋微彎曲狀態,當繩子快打地時,兩腳成合并跳繩過繩,一拍一動,完成開合跳。

tips:


a、先進行徒手練習,再接著單手帶繩搖與雙腳開合跳動。

b、做開合跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一開一合。

c、做開合跳時,踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與過繩時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>一級--弓步跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,兩腳分開成前后弓步動作,當繩子打地快過腳時,雙腳并攏跳過繩。一拍一動,左右邊各四次,完成弓步跳。

tips:


a、先進行徒手練習,再接著單手帶繩搖與雙腳成弓步跳動。

b、做弓步跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一弓一并。

c、做弓步跳時,踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>一級--并腳左右跳

動作要領:

兩手持繩向前搖,當繩子過腳置于空中時,雙腳并攏向右、左邊跳,一拍一動,左右邊各四次,完成并腳左右跳。

tips:


a、先進行徒手練習,再接著單手帶繩搖與雙腳左右跳動。

b、做左右跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一左一右。

c、做左右跳時,踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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>>一級--基本交叉跳

動作要領:

兩手持繩搖,此動作分成兩拍完成,第一拍兩手為直搖繩,第二拍兩手為交叉搖繩,一拍一動,開與合各四次,完成基本交叉跳。

tips:

a、先進行徒手練習,原地靜止練習手部動作做交叉搖繩,再接著帶繩做交叉跳動。

b、做間隔交叉單搖跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,注意搖繩時手部交叉地的位置,另外手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一開一合。

c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與繩過腳的時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。



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>>一級--勾腳點地跳

動作要領:

兩手臂向前搖繩,其中一只腳勾腳同時向前點地,另外一只腳直立跳躍過繩,接著交換另外一只腳做同樣動作,一拍一動,左右各四次,完成勾腳點地跳。

tips:

a、先進行徒手練習,再接著單手搖繩、腳前勾腳點地跳一起配合。

b、做勾腳點地跳時,注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩,手與腳的節奏注意做到一搖一跳,一勾點一并跳。

c、做勾腳點地跳時,下肢部位踝關節與膝關節注意放松,控制好節奏與時機,做到前腳掌著地,富有彈性。

d、身體保持直立姿態,眼視前方,面帶微笑。


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